hvis du må velge mellom å gjøre noe raskt i tillegg til å gjøre det riktig, hva velger du? Svar: Begge, spesielt når det gjelder treningen din. Forskningsstudie viser at personer som trener i korte utbrudd – til og med så lite som 10 minutter – gjennom dagen får mange av de nøyaktig samme helse- og velværefordeler som de som trener i lengre tid – så lenge de mini -treningsøktene legger til Så mye som de foreslåtte 150 minutters trening i uken.
Så hvor begynner du? Ta tak i Fitbit Tracker, slå på treningsmodus, samt gå. Tjue minutter kan være et fantastisk sted. En forskningsstudie oppdaget at en 20-minutters trening kan forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet i tillegg til å kaste så mange som 360 kalorier (en 30-minutters joggetur, sammenlignende, brenner omtrent 223).
Nedenfor deler to fysiske kondisjonsfagfolk treningsøktene de vil foreslå når du har 20 minutter eller mindre for å målrette overkroppen, gi beina en en-to-trøkk eller skjære kjernen.
20-minutters trening for overkroppen
“Min foretrukne treningsstil når jeg prøver å være effektiv er et emom (hvert minutt på minuttet),” uttaler Lindsey Corak, gruppetreningskoordinator på Life Time Athletic Metrowest i Boston. “Emom er en type intervalltrening der du utfører en spesifikk øvelse i begynnelsen av hvert minutt.”
Fordi du har ett minutt til totalt en utpekt mengde reps – og hvileperioden din er uansett tid som er igjen etter at du gjør det – hjelper det å sette en hastighet så vel som øker kaloriforbrenningen, forklarer hun. I en 20-minutters overkropp-emom foreslår Corak å integrere to push-bevegelser, to trekkbevegelser, samt cardio, som vil hjelpe deg med å forhindre utmattelse av muskelmasse.
20-minutters armtrening:
Gjenta 4 ganger i totalt 20 minutter
1. minutt: 15 push-ups
2. minutt: 15 Dumbbell Rows
3. minutt: 15 skulderpresser
4. minutt: 15 biceps krøller
5. minutt: 40 sekunder Jumping Jacks; 20 sekunder med hvile
20-minutters trening for underkroppen
Hvis du går etter økonomisk klima i treningen, er underkroppen der det er. Lindsey Corak, gruppetreningskoordinator på Life Time Athletic Metrowest i Boston, designet dette kaloritorerte underkroppen Tabata-treningen med et forhold på 1: 1 for nybegynnere.
Tabata er en opplæring i intervallstil, i utgangspunktet en bestemt periode med arbeid som er oppfylt SSC Napoli Skjorter av en bestemt periode med hvile. “I arbeidstidspunktet vil du utføre så mange representanter som mulig,” uttaler Corak. “Jeg har oppdaget at folk liker denne stilen siden de føler at de jobber for hvileperioden, Villarreal CF Skjorter så det holder dem motiverte.” For mer en utfordring, overhold rutinen nedenfor med 40 sekunders arbeid samt 20 sekunders hvile.
20-minutters trening for nedre kropp:
Gjenta 5 ganger, hviler 30 sekunder mellom settene.
30 sekunder: knebøy
30 sekunder: hvile
30 sekunder: vekslende lunges
30 sekunder: hvile
30 sekunder: Kettlebell Deadlifts
30 sekunder: hvile
30 sekunder: High-knees
10-minutters trening for kjernen din
“Hvis du vil se resultater med AB så vel som kjernearbeid, må du skyve forbi forbrenningen,” uttaler Jon Perrine, eier av Success Performance Training i St. Charles, Missouri. En utmerket øvelse for å bygge magemuskelmasse er Jackknife Crunch, sier han, som treffer det fulle utvalget av muskler i midtseksjonen.
For disse, begynn med å ligge på gulvet med beina direkte ut, armene forlenget over hodet – kroppen din skal være i en direkte linje. Utfør en knase, løft både armene og bena fra gulvet, i tillegg til å berøre armene til skinnene dine. Du vil se ut som en lommekniv med sammenleggbarhet og utfoldelse hvis du utfører den riktig.
Følg jackknife med en ett-minutters planke Watford FC Skjorter for å engasjere kjernemuskulaturen enda mer.
10-minutters kjernetrening:
Gjenta 4 ganger, hviler 30 sekunder mellom settene.
1 minutt: Jackknife Crunches
1 minutt: planke
Flott oppgave å fullføre treningen! Stropp på din ioniske gadget, så vel som kaster fett raskt ved å sikte mot din målspulssone.
Denne informasjonen er bare for akademiske funksjoner, så vel som ikke er ment som en erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helse- og velværeproblem eller tilstand. Inspiser alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvanene dine, tar kosttilskudd eller starter en ny fysisk kondisjonsrutine.
Amanda Williams
Amanda Williams er frilansskribent så vel som redaktør i New York City. På fritiden lytter hun til så vel som å lage podcaster, leser essaysamlinger obsessivt, så vel som jobber på en av sine egne. Amanda er en Midwesterner på hjertet, og tror på den helbredende kraften til noe så vel som hva som helst syltet. For bilder av hennes eventyr på restauranter som serverer mat som ikke er på noen form for praktisk kostholdsplan, må du overholde henne på @life_tk på Instagram.